Leider unterstützen wir Internet Explorer nicht mehr.

Bitte verwenden Sie Microsoft Edge, Google Chrome oder Firefox.

Finde die besten Masseure in deiner Nähe
>
Ratgeber-Übersicht
>
Rücken dehnen: Effektiv und gezielt Verspannungen lösen und Rückenschmerzen vorbeugen

Rücken dehnen: Effektiv und gezielt Verspannungen lösen und Rückenschmerzen vorbeugen

Kaum ein Erwachsener, der Rückenschmerzen nicht aus eigener Erfahrung kennt: Jeder, der die ziehenden, pochenden oder stechenden Schmerzen im Rücken schon einmal hatte, der weiss, wie unangenehm sie sein können. In der Schweiz gehören Rückenschmerzen zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden. Um akute Schmerzen zu beseitigen und präventiv Verspannungen gar nicht erst entstehen zu lassen, ist es wichtig, den Rücken regelmässig zu dehnen. Wir zeigen dir effektive Übungen, um den Rücken zu dehnen, und geben dir Tipps, was du für deinen Rücken zusätzlich tun kannst.

Warum ist es sinnvoll und wichtig, den Rücken zu dehnen?

Für die optimale Leistungsfähigkeit deines Körpers und für ein gesundes Leben ist eine starke und geschmeidige Rückenmuskulatur unerlässlich. Da sich die komplexeste Muskulatur des Körpers am Rücken befindet, ist die Gefahr für Verletzungen und Verspannungen hier besonders gross. Um Beschwerden zu vermeiden, solltest du daher deinen Rücken regelmässig dehnen. Durch effektive Dehnübungen förderst du die Beweglichkeit deiner Muskeln, hältst sie flexibel und kannst so Verspannungen vorbeugen und bestehende Verspannungen lindern. Indem du deinen Rücken dehnst, erzielst du zudem weitere positive Effekte: Du erhöhst deine körperliche Fitness, kräftigst gleichzeitig andere Körperpartien und tust etwas für deine Gesundheit.

Was sind die Ursachen für Rückenschmerzen?

Leidest du unter Schmerzen im Rücken, kann das mehrere Ursachen haben. Bei den meisten Menschen liegen einfach Verspannungen der Muskulatur vor, die dann die Beschwerden auslösen. Die Verspannungen entstehen fast immer aufgrund einer falschen Körperhaltung, einem Mangel an Bewegung sowie Stress. Weitere mögliche Gründe können sein:

  • Bandscheibenvorfall
  • Wirbelsäulenbruch
  • Hexenschuss
  • Gebärmutterentzündung

Steht die Ursache nicht eindeutig fest, solltest du diese unbedingt ärztlich abklären lassen. Stellt sich heraus, dass eine Muskelverspannung das Rückenleiden auslöst, dann kannst du selbst mit effektiven Übungen einiges dafür tun, es in den Griff zu bekommen.

Welche Übungen helfen, um Verspannungen im Rücken zu lösen?

Mit den folgenden Übungen kannst du deinen Rücken dehnen:

  • Katzenbuckel: Begib dich in den Vierfüsslerstand. Die Arme sind gestreckt. Gehe zuerst ins Hohlkreuz, indem du die Brust nach unten drückst und den Kopf in den Nacken legst. Nachdem du diese Position für einige Augenblicke gehalten hast, rollst du den Rücken nach oben und neigst deinen Kopf gegen die Brust.
  • Rückenstrecker: Lege dich auf den Bauch und stütze die Hände auf. Beuge dabei deine Ellenbogen und ziehe die Schulter nach unten. Aus dieser Position heraus drückst du deinen Oberkörper nach oben und streckst so den Rücken durch. Bleibe einige Atemzüge im Rückenstrecker. Wiederhole die Übung etwa fünfmal.

Top Dienstleister in Zurich und Umgebung

Wie kann ich meinen Rücken auch im Büroalltag dehnen?

Wer täglich viele Stunden am Schreibtisch sitzt, ist besonders anfällig für Rückenschmerzen. Stehe deshalb in regelmässigen Abständen auf und gönne dir kleine Pausen. Zusätzlich kannst du in den Büroalltag auch kurze Übungen zum Rückendehnen einbauen. Eine effektive Übung im Sitzen ist die folgende:

  1. Setze dich in deinem Bürostuhl aufrecht hin und achte darauf, dass die Füsse vollständig den Boden berühren. Die Beine sollten sich in einem 90-Grad-Winkel befinden.
  2. Lasse deinen Oberkörper soweit wie möglich nach vorne fallen. Deine Hände berühren dabei den Boden.
  3. Atme mehrfach tief ein und aus und kehre zurück in die Ausgangsposition.
  4. Wiederhole die Übung dreimal.

Worauf sollte ich beim Dehnen des Rückens achten?

Wenn du deinen Rücken dehnst, solltest du die Übungen immer gewissenhaft und genau nach Anleitung durchführen. Achte dabei stets auf eine gleichmässige Atmung, indem du durch die Nase ein- und den Mund wieder ausatmest. Bei einer hohen Beschwerdelage solltest du vorher mit einem Arzt abklären, ob ein Training zum jetzigen Zeitpunkt empfehlenswert ist, ob es dir nützt oder eher schadet.

Wie oft ist ein Training für den Rücken sinnvoll?

Grundsätzlich gilt: Den Rücken zu dehnen ist nur dann effektiv, wenn du die Übungen regelmässig durchführst. Zwar wirst du bereits nach den ersten Trainingseinheiten eine deutliche Verbesserung deiner Beschwerden feststellen, für einen dauerhaften Erfolg ist es jedoch unerlässlich, dass du dran bleibst. Im besten Fall dehnst du deinen Rücken kontinuierlich mindestens drei- bis viermal die Woche für etwa fünf bis zehn Minuten – so kannst du auch präventiv Rückenbeschwerden vorbeugen. Ein Tipp: Du kannst die Übungen auch gut mit einem Training für andere Muskelgruppen verbinden.

Was kann ich für meinen Rücken zusätzlich zur Entspannung tun?

Neben dem Rückendehnen und dem Stretching kannst du deinem Rücken ergänzend und zur Entspannung etwas Gutes tun, unter anderem mit

  • Wärme: zum Beispiel mit einem Körnerkissen, einer Wärmflasche oder Infrarotlicht
  • Bewegung: etwa mit Spaziergängen an der frischen Luft
  • Ernährung: gesunde Lebensmittel tun dem gesamten Körper, auch dem Rücken gut
  • Wasser: indem du mindestens zwei Liter Flüssigkeit am Tag trinkst
  • Haltung: keine Schonhaltung einnehmen und möglichst natürliche Bewegungen ausführen

Der Massagevergleich für die Schweiz. Finde die besten Masseure in deiner Nähe - mit Preisen und Bewertungen!

Top Ortschaften mit Masseure

Das könnte dich auch interessieren

Paarmassage: Entspannung hoch zwei

Wer sehnt sich im stressigen Alltag nicht nach einer extra Portion Entspannung und Ruhe? Eine Massage wäre ideal, doch der Partner ist meist genauso gestresst wie du. Damit du und dein Partner gleichermassen profitieren und ihr euch beide entspannen könnt, überrasche deinen Partner mit einer Paarmassage. Bei diesem beruhigenden Ritual wirst du neue Kraft schöpfen und tust deinem Partner gleichzeitig auch etwas Gutes. Wir geben dir einen Überblick über die effektivsten Massagetechniken und ihre positiven Auswirkungen auf den Körper.

Lendenwirbelschmerzen: Das bedeuten die Beschwerden im unteren Rücken

Ob beim Aufstehen am frühen Morgen oder bei einer ruckartigen Bewegung während der Arbeit: Rückenschmerzen kennt fast jeder. Betrifft es den unteren Bereich, führen Ärzte die Schmerzen oft auf die Lendenwirbelsäule zurück. Als Basis für unseren Rumpf spielt sie eine wichtige Rolle bei körperlichen Belastungen. Umso wichtiger ist es, diesen Teil des Körpers vorbeugend zu stärken, Beschwerden nicht zu unterschätzen und sich rechtzeitig Hilfe zu holen. Was es mit den Lendenwirbelschmerzen auf sich hat und wie du am besten vorgehst, liest du im folgenden Beitrag.

Verspannte Schultern – das Übel beseitigen und vorbeugen

Die meisten Menschen kennen das: Nach einer längeren Zeit am Schreibtisch oder einer anderen Arbeit mit gleichförmiger Sitzhaltung bekommen sie verspannte Schultern. Die Muskeln tun weh, die Bewegung ist eingeschränkt. Oft ist auch zusätzlich der Nacken oder der Rücken betroffen. Selbst über Nacht wollen die Schmerzen nicht verschwinden. Verspannte Schultern sind ein typisches Gesundheitsproblem unserer Zeit. Was kann man dagegen tun und wie lassen sich verspannte Schultern vielleicht sogar vermeiden?

Kryotherapie – durch Kälte Schmerzen lindern

Das griechische Wort „kryos“ heisst übersetzt „Kälte“. Bei der Kryotherapie handelt es sich folglich um ein Verfahren, das durch Kälte gesundheitsfördernde Prozesse in Gang setzt. Die Anwendungsmöglichkeiten sind dabei vielfältig. Sie beginnen beim Vereisen von Warzen und gehen bis zur Ganzkörperkältekammer. Wie sich die Kälte positiv auf den Körper auswirken kann, gegen welche Beschwerden sie förderlich ist und welche Risiken bestehen, liest du in diesem Beitrag.

Cellulite massieren: Eine Anleitung gegen Orangenhaut

Cellulite ist hartnäckig und verschwindet trotz der Anwendung verschiedener Cremes, Sportübungen, Tipps aus Beauty-Magazinen und Wechselduschen nur selten. Frauen sind häufiger von der Orangenhaut betroffen davon als Männer. Eine effektive Massnahme, um sie optisch zu reduzieren und das Hautbild zu verbessern, ist eine Cellulite-Massage. Folgende Anleitung zeigt dir in sieben Schritten, wie du am besten vorgehst.

Rückentherapie gegen die Volkskrankheit Rückenschmerzen

Mehr als zwei Drittel aller Erwachsenen leiden mindestens einmal im Laufe ihres Lebens an Rückenschmerzen. Die Ursachen reichen von Verletzungen über Fehlbelastungen und Übergewicht bis hin zu Haltungsschäden und Erkrankungen des Bewegungsapparates. Chronische Rückenbeschwerden sind für die Betroffenen eine schmerzhafte Einschränkung ihrer Lebensqualität und Leistungsfähigkeit. Es gibt also genug gute Gründe, das Problem mit therapeutischer Hilfe zu lösen. Der erste Gang führt zum Arzt, der dann entscheidet, ob medizinische Behandlung, Physiotherapie, Massagen oder gezieltes Training am besten helfen werden. Meistens führt eine Kombination aus allen Massnahmen zum gewünschten Therapieerfolg.

Deine Meinung zählt! Jetzt Feedback geben.