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Steifer Nacken – Antworten zu einem bekannten Alltagsproblem

Steifer Nacken – Antworten zu einem bekannten Alltagsproblem

Du sitzt im Auto und willst rückwärts einparken. Plötzlich kannst du deinen Kopf nicht mehr nach rechts drehen, denn Nackenschmerzen verhindern die Bewegung. Ein steifer Nacken schränkt dich bei jeder Tätigkeit ein und jede Bewegung verursacht Schmerzen. Der Alltag im Büro, beim Einkaufen, selbst unter der Dusche wird zum Problem. Wir sagen dir, welche Übungen die leidigen Nackenverspannungen lindern oder lösen – so wird dir zukünftig kein steifer Nacken mehr den Tag verderben.

Wie entstehen Nackenverspannungen?

Ein steifer Nacken kann viele Ursachen haben, deren wichtigste die Zugluft ist. Du liebst es bei offenem Fenster zu schlafen oder im Auto zu sitzen? Dein Nacken kann dir das übelnehmen.

Ein steifer Nacken ist ein Problem der modernen Gesellschaft. Du sitzt täglich mehrere Stunden und bedienst Geräte in sitzender oder stehender Haltung. Du schleppst die Einkaufstüten einseitig. Der „Fernsehschlaf“ auf der Couch ist unbequem. Das Kissen ist zu hoch. Um einen steifen Nacken zu vermeiden, überprüfe deine Gewohnheiten

  • beim Autofahren
  • am Schreibtisch
  • vor dem Fernseher
  • vor dem Computer oder Laptop
  • beim Handy und Tablett
  • beim Schlafen (Matratze, Kissen)

Fehlhaltungen provozieren eine Muskelanspannung oder Muskelüberdehnung. Die Muskulatur von Hals und Nacken ist dabei besonders betroffen: Die Sauerstoffversorgung wird gestört, durch diese Stoffwechselstörung verhärtet sich der Muskel.

Eine weitere Ursache ist Stress: Bei einem hohen Stresspegel spannst du unbewusst die Muskulatur an. Die Dauerbelastung der Nackenmuskulatur führt zu Verspannungen. Das Resultat ist Sauerstoffmangel und Verhärtung. Die Abnutzung der Halswirbelsäule führt ebenfalls zu Nackenverspannungen. Auslöser sind

  • Arthrose
  • Osteoporose
  • Übergewicht
  • Bandscheibenvorfall
  • Bandscheibenvorwölbung
  • Wirbelsäulenfehlstellung (Skoliose)

Welche Symptome zeigt ein steifer Nacken?

Das Hauptproblem ist der Schmerz im Nackenbereich. Die verhärtete Muskulatur erlaubt nur eingeschränkte Beweglichkeit. Betroffen sind Nacken, Hals und Schultern. Durchblutungsstörungen an den Armen und Händen sind ebenfalls möglich. Teilweise sind weitere Symptome wie Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen vorhanden. Diese Merkmale sind auch typisch für einen Migräneanfall.

Wie ermöglicht die Halswirbelsäule Beweglichkeit?

Die Halswirbelsäule hat sieben Wirbel. Die ersten beiden Halswirbel sind Atlas und Axis. Der Atlas ragt in das Hinterhauptloch des Kopfes. Der erste Wirbel besitzt keinen eigenen Wirbelkörper. Der Wirbelkörper der Axis bildet als Zapfen die Verbindung zum Atlas. Diese Konstruktion garantiert die Beweglichkeit des Kopfes. Ein Bindegewebeband schützt diese beiden Wirbel. Übrigens: Die Halswirbelsäule ist der beweglichste Teil der gesamten Wirbelsäule.

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Wie vermeide ich Verspannungen?

Du hast zwei Möglichkeiten, aktiv Verspannungen zu verhindern:

  1. Körperliches Training: Regelmässige sportliche Aktivitäten lockern und stärken die Muskulatur. Hilfreich sind beispielsweise Schwimmen und Radfahren. Gymnastik und Stretching sind für den Rücken-, Schulter- und Halsbereich ebenfalls eine gute Alternative. Den Sport kannst du im Laufe deines Arbeitstages einbauen. Hier geht es nicht um Leistungssport: Weniger, aber dafür regelmässig ist als Vorbeugung angesagt.
  2. Stress reduzieren: Der Abbau von Stress ist eine gute Prävention. Reduziere deine mentale und körperliche Überbelastung. Wie reagierst du auf Druck? Privater oder beruflicher Druck löst Verspannungen aus. Verbessere deine innere Widerstandsfähigkeit. Entschleunige deinen Tagesablauf. Trinke keine Tasse Kaffee zwischen Tür und Angel, sondern setze dich fünf Minuten an den Küchentisch. Nutze mentale Entspannungsübungen wie beispielsweise Yoga oder Autogenes Training.

Was hilft gegen Nackenschmerzen im Büro?

Ein steifer Nacken entsteht oft durch deine falsche Sitzposition. Sitzt du vielleicht mit einem Rundrücken am Schreibtisch? Überprüfe deine Büroeinrichtung unter folgenden Gesichtspunkten:

  • höhenverstellbarer Bürostuhl und Schreibtisch
  • flexible Rückenlehne
  • Entfernung zur Tastatur
  • Entfernung zum Bildschirm

Verbessere deine Sitzposition durch die individuelle Einstellung deiner Arbeitsmittel. Dadurch reduzierst du das Risiko eines steifen Nackens. Folgende Tipps für das richtige Sitzen solltest du beachten:

  • gerader Rücken
  • gerader und gestreckter Hals
  • beide Füsse fest auf dem Boden
  • Arme rechtwinklig
  • Armlehnen auf Höhe der Tischkante
  • Ellbogen am Körper
  • Tastatur nahe an der Tischkante (zwischen zehn und fünfzehn Zentimeter Abstand)
  • Bildschirmoberkante auf Augenhöhe
  • gerade Handrücken (ergonomisches Mousepad und Tastaturpad)

Welche Übungen sind im Büro als Workout möglich?

Die richtige Sitzposition ist der erste Schritt. Stundenlanges „gesundes“ Sitzen alleine hilft aber nicht. Bewege dich daher regelmässig. Gehe zum Kopierer oder hole die Post persönlich. Weitere Tipps für Übungen zwischendurch sind:

  • Schultern heben und senken
  • Schultern kreisen
  • Kopf langsam von rechts und links drehen (gerade)
  • Halbkreis mit Kopf von rechts nach links (Kinn nach unten)
  • Hände am Hinterkopf falten und Kopf nach vorne (Kinn nach unten) drücken

Welche Behandlung hilft bei einem steifen Nacken?

Bei akuten Nackenschmerzen hilft vor allem Wärme, denn sie entspannt die Muskulatur. Zu Hause ist ein Vollbad oder eine Wärmflasche sinnvoll. In den Apotheken oder Drogerien gibt es Wärmepflaster. Beachte bei der Anwendung bitte unbedingt die Beschreibung. Ein Arztbesuch ist nur notwendig, wenn medizinische Gründe wie ein Bandscheibenvorfall oder ähnliches vorliegen.

Ein „normaler“ steifer Nacken ist einfach behandelbar. Zum einen helfen Massagen. Fangopackungen, Rotlicht oder Heizkissen erwärmen die Muskulatur. Anschliessend lockert der Masseur vorsichtig die verspannten Bereiche. Ansonsten hilft Physiotherapie. Sie verbessert nicht nur die Verspannungen der Muskeln, sondern deckt auch körperliche Fehlhaltungen auf. Die krankengymnastischen Übungen müssen regelmässig durchgeführt werden. Der Zeitraum ist individuell. Schliesslich ist auch die Akupunktur eine Option. Das Setzen der Akupunkturnadeln lindert die Nackenschmerzen. Ausserdem lösen sich die Verspannungen und die Blockaden der Halsmuskulatur.

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